ฝึก 9 นิสัย เตรียมพร้อมสู่การเป็นผู้สูงวัยสุขภาพดี

มีการกล่าวกันว่า ร่างกายก็เปรียบเสมือนเครื่องยนต์ ใช้ไปนาน ๆ ก็มีการสึกหรอไปตามธรรมชาติ เคยมีบางคนพูดว่าเมื่อเข้าอายุ 50 ก็เหมือนรถที่วิ่งมาเกือบครึ่งของอายุ ต้องมีอะไหล่เสื่อม หลวม หย่อนหรือทำงานได้ไม่ดีกันบ้าง การเปลี่ยนแปลงถ้าเป็นไปตามสภาพ ก็เป็นสิ่งที่เพื่อน ๆ ควรจะทำใจและยอมรับได้ แต่หากเวลานี้ใช้ร่างกายไม่เหมาะ ก็ยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อม สุขภาพแย่ไปกว่าที่ควรจะเป็น วันนี้จะพาเพื่อน ๆ มาเรียนรู้นิสัยหลัก ๆ ซึ่งถ้าหากทำได้ อนาคตจะนำไปสู่การเป็นสูงวัยสุขภาพดีได้

9 นิสัยทำเป็นประจำ ช่วยให้สูงวัยสุขภาพดี

มีหลายสิ่งที่เพื่อน ๆ ทำหรือปฏิบัติแล้วช่วยให้สุขภาพดี แต่จะมีหลักใหญ่ๆอยู่ไม่กี่ข้อที่หากทำได้แล้ว จะเพิ่มโอกาสการมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับพฤติกรรม เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ  และอาจรวมถึงโรคเครียดและโรคที่เกี่ยวเนื่อง มาดูกันค่ะ นิสัยหรือพฤติกรรมเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

• กินให้ถูกโภชนาการตามวัย เบื้องต้นสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพในรูปแบบของธงโภชนาการ กำหนดให้ทุกวัยควรทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ และสับเปลี่ยนหมุนเวียนรายการอาหารในแต่ละหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ดังนี้
  • ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 10 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 5 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 4 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 9 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
    สำหรับผู้ที่อายุเกิน 60 ปี จะต้องการพลังงานลดลง เหลือ 1,600 กิโลแคลอรี/วัน แบ่งเป็น ข้าว แป้ง 8 ทัพพี พืชผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 6 ช้อน นม 2 แก้ว
  • หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี และผู้ที่อายุเกิน 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 8 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 4 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 3 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 6 ช้อนกินข้าว และนม 2 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น

ภาพ : nutrition.anamai.moph.go.th

ปกติการกิน 3 มื้อ สามารถยึดหลักกินมื้อเช้าอย่างพระราชา กินมื้อเย็นอย่างยาจก โดยมื้อเช้าจะสำคัญสุดเพราะจะให้พลังงานแก่ร่างกายภายหลังจากว่างเว้นมา 8 – 12 ชั่วโมง โดยควรกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เพื่อให้การเผาผลาญสารอาหารได้อย่างเต็มที่ สำหรับมื้อกลางวันควรเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ก๋วยเตี๋ยวเส้นน้อย ๆ กับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มาก เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ผักสดและผลไม้ สำหรับมื้อเย็นควรเน้นอาหารประเภทโปรตีน เช่น ผัก สลัด ไข่ขาว โดยรับประทานปริมาณพออิ่ม
สำหรับเพื่อน ๆ ที่หิวระหว่างมื้อ แนะนำให้ทานอาหารประเภทโปรตีนปริมาณเล็กน้อย เช่น ซีเรียล นมหรือโยเกิร์ตสักกล่อง เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักและไม่กระทบกับการกินอาหารในมื้อหลัก
แนะนำอ่าน รู้หรือไม่ กินน้อยช่วยอายุยืนยาว

• ดื่มน้ำทั้งวัน โดยเฉพาะหลังตื่นนอนและก่อนนอน การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมทำให้สุขภาพดี สิ่งแรกที่ทำหลังตื่นนอนควรดื่มน้ำ 1 – 3 แก้ว ที่อุณหภูมิห้องไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป เพื่อกระตุ้นและหล่อเลี้ยงการทำงานของระบบต่าง ๆ ขณะที่ก่อนนอนควรดื่มน้ำอีก 1 – 2 แก้วเพื่อช่วยชำระล้างสิ่งตกค้างในลำไส้และกระเพาะอาหาร และระหว่างวันควรดื่มน้ำอาจจะสักครึ่งถึง 1 แก้วทุก ๆ 1 – 2 ชั่วโมง โดยทั้งวันปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ทำ โดยเฉลี่ยผู้ชายน้ำหนักตัวมาตรฐานควรได้รับน้ำ 3 – 4 ลิตร และผู้หญิง 2 – 3 ลิตรต่อวัน (ข้อมูลจาก NAS และ IOM)
  แนะนำอ่าน น้ำ…บางเรื่องที่คุณอาจไม่รู้เลย

• ออกกำลังกายให้หนักพอเหมาะ สม่ำเสมอทุกอาทิตย์ ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังกายทั้ง 1) แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด เช่น การเดินเร็วหรือการวิ่งจ็อคกิ้ง หัวใจเต้นโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และ 2) แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  เช่น การยกดัมเบลที่ไม่หนักเกิน การดันกำแพง การวิดพื้นหรือซิทอัพ และ 3) แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ ไทชิ ชี่กง โดยหากเพื่อนๆออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี โดยไม่เหนื่อยง่าย
  ทั้งนี้หากไม่สามารถทำประจำได้ ให้ใช้การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันช่วย เช่น การกวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า ขึ้นลงบันได อย่างไรก็ตามแนะนำให้เพื่อน ๆ จัดเวลาเพื่อการออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอจะได้ประโยชน์สูงสุด  เพราะการทำงานบ้านไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้
  แนะนำอ่าน ออกกำลังกายให้ดี ไม่รู้เรื่องต่อไปนี้ไม่ได้เลย

• พักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เน้นการนอนหลับ ทั้งนี้ร่างกายจะใช้เวลาในช่วงนอนหลับ เพื่อให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ได้ลดการทำงาน และจะมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการซ่อมแซม สร้างเพิ่มขยายเซลล์ของอวัยวะที่สึกหรอ รวมถึงการจัดระบบความจำด้วย ทั้งนี้แนะนำให้เพื่อนๆนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม โดยวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น เมื่อบวกกับความคิด วิตกกังวล โรคประจำตัวและอื่น ๆ มีแนวโน้มที่จำทำให้ผุ้สูงอายุนอนหลับยากหรือนอนไม่เพียงพอ
  แนะนำอ่าน ความรู้เรื่องการนอนหลับ, ถึงคราวต้องนอนก่อน 4 ทุ่ม, นอนเท่าไร ถึงจะพอ

• ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมกับเพศและวัย กระทรวงสาธารณสุขกำหนดให้น้ำหนักตัวเป็นดัชนีวัดด้านสุขภาพที่สำคัญ เพราะน้ำหนักตัวมีผลโดยตรงต่อสุขภาพ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเหมาะสมกับวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตนเอง จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ปลอดภัยจากโรค และมีชีวิตยืนยาว
  เบื้องต้นเพื่อน ๆ สามารถดูน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงได้จากการคำณวนค่า BMI โดยนำน้ำหนักตัว (กิโล) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2 โดยค่า BMI มากกว่า 25 ถือเป็นโรคอ้วนขั้นที่ 1 เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับโรคอ้วน, ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงปัญหาทางสังคมและจิตใจ และกรณีค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือเป็นผอมมาก เสี่ยงต่อการที่ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย เป็นต้น

• งดหรือลดเหล้า บุหรี่และแอลกอฮอล์ สำหรับการดื่มสุรา พบว่าผู้ที่ติดสุราหนักจะมีอายุสั้นกว่าบุคคลทั่วไป 10 – 14 ปี นอกจากนี้ยังเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคในระบบอวัยวะต่าง ๆ เช่น โรคนอนไม่หลับ บุคลิกภาพแปรปรวน ความจำเสื่อม ซึมเศร้า สมองพิการ และโรคมะเร็งในหลายอวัยวะโดยเฉพาะมะเร็งตับ รวมถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน ตับอักเสบ ตับแข็งจากสุรา โรคกระเพาะอาหารอักเสบ โรคเกาต์และพิษสุราเรื้อรัง และที่สำคัญสำหรับในประเทศไทยคือ อุบัติเหตุจากเมาแล้วขับ
  องค์การอนามัยโลก (WHO) เผยข้อมูลว่า ในควันบุหรี่เต็มไปด้วยนิโคตินและสารเคมี 7,000 ชนิด, สารพิษ มากกว่า 250 ชนิด และสารก่อมะเร็ง มากกว่า 70 ชนิด ทำให้ผู้สูบเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ-แตก-ตัน โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคปอดและระบบทางเดินหายใจ ทั้งนี้ปอดจะรับผลกระทบจากการสูบบุหรี่โดยตรง ทำให้เกิดอาการไอเรื้อรัง หลอดลมอักเสบ ปอดบวม โรคทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็นโรคถุงลมโป่งพอง และที่ร้ายแรงที่สุดคือการเป็น “โรคมะเร็งปอด” โดยข้อมูลจากศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์ฯ ระบุว่า ผู้ที่สูบบุหรี่วันละ 1 ซองก็มีความเสี่ยงโรคมะเร็งปอดมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 10 เท่า และหากสูบวันละ 2 ซอง ก็เสี่ยงโรคมะเร็งมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 25 เท่า นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบให้เกิดโรคในระบบอื่น ๆ อีกมาก

• ตรวจสุขภาพประจำปี การตรวจสุขภาพเป็นการตรวจหาความผิดปกติ ที่อาจเป็นสัญญาณของโรคที่ซ่อนอยู่ หรือภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคในอนาคต ซึ่งหากไม่ได้รับการตรวจสุขภาพ และปล่อยไว้นานเป็นแรมปี เมื่อถึงคราวที่โรคกำเริบหรือแสดงอาการ ก็อาจมีความรุนแรงมาก มีค่าใช้จ่ายในการรักษาที่สูง นอกจากนี้การตรวจสุขภาพยังเป็นการหาปัจจัย หรือพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรค ซึ่งเจ้าตัวอาจไม่รู้สึกว่าเป็นปัญหา เช่น กรรมพันธุ์ การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม การขาดการออกกำลังกาย การมีอารมณ์เครียด ภาวะน้ำหนักเกินหรือลงพุง เป็นต้น
  ทั้งนี้ควรเลือกตรวจสุขภาพที่ตรงกับวัยและพฤติกรรมส่วนตัว จะให้ประโยชน์สูงสุด เช่น แพคเกจตรวจสุขภาพวัยทำงาน แพคเกจตรวจสุขภาพวัยสูงอายุ อย่างไรก็ตามเพื่อนควรศึกษาวิธีการตรวจสุขภาพเบื้องต้นด้วยตัวเอง ไว้คอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงระหว่างปีด้วย
  แนะนำอ่าน ตรวจสุขภาพ คนวัยทำงาน, ตรวจสุขภาพ วัยสูงอายุ, ตรวจสุขภาพเบื้องต้นด้วยตนเอง

• มองโลกในแง่บวก มีวิธีจัดการกับความเครียดที่ดี ชีวิตทุกคนต้องเผชิญกับเรื่องที่ดีและเรื่องที่ร้าย ทั้งเรื่องของคน สถานการณ์ต่างๆ การมองโลกในแง่บวก ไม่ใช่การมองแบบโลกสวย รับได้ทุกอย่างไม่คิดแก้ไข หรือมองแบบแง่ลบที่จะเป็นการสร้างความกดดันเพิ่มมากขึ้นให้กับตัวเอง แต่เป็นทักษะในการมองคน มองสถานการณ์ที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะดีหรือร้ายในด้านบวก เพื่อนำมาสร้างเป็นแรงผลักดัน กระตุ้นให้มีพลัง วางแผนเอาชนะอุปสรรคในแต่ละเรื่องไปได้ แบบไม่เครียด ไม่กังวลจนเกินไป และเสริมสร้างความภาคภูมิใจในการแก้ปัญหาได้ในแต่ละครั้ง

• มีงานอดิเรกหรือไลฟ์สไตล์ที่ตัวเองชอบและเป็นประโยชน์กับสุขภาพ การจัดแบ่งเวลาอย่างเหมาะสมให้เพื่อน ๆ มีงานอดิเรกที่สอดคล้องกับความสนใจจะมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้งานอดิเรกบางงานเป็นประโยชน์ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยสามารถเติมพลังบวกให้กับจิตใจ บรรเทาความเครียด ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และพักจากเรื่องที่ทำให้เครียด เพิ่มความสุขในชีวิตได้หลากหลายมิติ และหลาย ๆ งานอดิเรกยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะคอเลสเตอรอลสูง ภาวะความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับสมอง เป็นต้น โดยมักเป็นงานอดิเรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและกีฬา หรืองานอดิเรกที่กระตุ้นให้มีการคิด คำนวณ เป็นต้น
  แนะนำอ่าน ปรับตัว ปรับใจ ก่อนและหลังวัยเกษียณ

เรียบเรียงโดย กองบรรณาธิการ

แหล่งข้อมูล

1. http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/221
2. https://www.thaihealth.or.th/
3. http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/nutritionflagTHAI.pdf