การดูแลตัวเองที่ถูกต้องถือเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่สุดในชีวิต…การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยที่ผู้ใหญ่สู่วัยผู้สูงอายุซึ่งร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมอย่างชัดเจน ปัญหาโรครุมเร้า รวมไปจนถึงจิตใจ การเริ่มต้นดูแลตนเองอย่างจริงจังเสียทีจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก และหากพูดถึงการออกกำลังกายในช่วงวัยนี้…โยคะ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสม
ไม่มีใครแก่เกินฝึกโยคะ
บางท่านอาจจะกังวลว่า การฝึกโยคะในวัยที่มากขึ้นสร้างความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุให้แก่ร่างกาย แต่ความจริงแล้วนั้น โยคะถือเป็นศาสตร์ที่มีความหลากหลายและทำได้ง่าย โดยเฉพาะในส่วนของพื้นฐานซึ่งสามารถนำมาปรับเพื่อสุขภาพประจำวันเป็นอย่างดี ข้อดีที่จะเกิดขึ้นจากการฝึกปฏิบัติโยคะคือจะช่วยในเรื่องของระบบโครงร่าง การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อช้า ๆ กระตุ้นให้มีการเผาผลาญพลังงาน รู้สึกผ่อนคลายตามมา อีกทั้งการกำหนดลมหายใจควบคู่กันช่วยเสริมสร้างความสงบ ดังนั้นผู้ที่ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจึงมีร่างกายที่แข็งแรง ฮอร์โมนสมดุล ช่วยบรรเทาอาหารปวดข้อ ปวดกระดูกได้ดี
ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับวัย 50+
Mountain pose หรือท่ายืนแบบภูเขา เป็นท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะของท่ายืนทุกท่า เพราะทำค่อนข้างง่าย ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ช่วยในการจัดระเบียบของร่างกาย และได้ใช้ส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ช่วยลดอาการปวดที่หลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ต้นขา ในเวลาเพียง 5 นาที
1. ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังตรง ลำคอเหยียดตรง ตามองไปข้างหน้า
3. แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวหรือยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ทำให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวได้ยืด ช่วยกระตุ้นในเรื่องการทำงานของหัวใจและการหายใจได้
Seated crescent moon pose สำหรับการทำโยคะในอิริยาบถนั่งต้องท่านี้ โดยมีการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยก็คือเก้าอี้ ซึ่งเมื่อทำท่านี้แล้วจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว โดยนั่งบนเก้าอี้ หลังตรง หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมกับยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกเอนตัวไปด้านข้าง ค้างท่านี้ไว้สักพักแล้วเปลี่ยนท่า
Seated cat-cow stretch การฝึกโยคะในท่านี้ต้องคุกเข่า ดังนั้นเพื่อซัพพอร์ตร่างกายสำหรับคนที่ไม่ชิน สามารถหาสนับเข่ามาสวมไว้ได้เป็นการป้องกันหัวเข่าจากการลงน้ำหนัก ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและคอ
1. นั่งหลังตรง มือวางไว้ที่หัวเข่า หายใจเข้าแอ่นหลัง พร้อมกับบีบสะบักและเชยคางขึ้น ตามองเพดาน
2. หายใจออก โก่งหลัง แขม่วหน้าท้องก้มหน้าลงคางชิดอก
Seated forward bend pose หรือท่าโน้มตัวไปข้างหน้า เรียกว่าเป็นด่านแรกของโยคะสุดตึง ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังและแผ่นหลังส่วนล่างรวมถึงกลุ่มต้นขาด้านหลัง
1. ขาเหยียดตรงเท้าชิด ลำตัวตั้งตรง เกร็งขา ตึงหัวเข่า
2. ยกแขนขึ้นยืดลำตัว ค่อย ๆ ก้มพับตัวลง มือแตะปลายเท้า
3. งอข้อศอกกางออก ดึงลำตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายไหล่ ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจเข้าออก แล้วยืดตัวขึ้น
Bridge pose เป็นอีกท่าโยคะที่แสนง่าย เพราะไม่ต้องใช้ความยืดหยุ่นสูง เหมาะสำหรับผู้สูงวัยที่มีช่วงล่างตั้งแต่สะโพกลงไปไม่แข็งแรง ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงขึ้น ลดปัญหาอาการปวดเข่า ปวดหลัง ที่เกิดจากการยืนหรือการเดินนาน ๆ
1. นอนราบไปกับพื้น กำหนดลมหายใจเข้าออก
2. ชันเข่าขึ้นแยกเท้าทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว
3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น จนก้นกบอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า ส่วนหน้าอกนั้นให้อยู่เหนือกว่าหัวไหล่
4. หากรู้สึกว่าไม่ถนัดหรือเกิดอาการเกร็งให้ขยับตัวได้เพียงเล็กน้อย เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้ว ค่อยวางตัวลงนอนราบกับพื้นดังเดิม
Leg up the wall pose ท่าโยคะนอนท่านี้จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกการผ่อนคลาย และยังเป็นท่าที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
1. นอนหงายราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ดันสะโพกให้ชิดกับผนังมากที่สุด หลังและไหล่แนบพื้น
2. วาดแขนทั้งสองข้าง แนบกับลำตัว
3. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5-15 นาที
ทั้งหมดนี้คือท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถทำได้แม้อยู่ในวัยสูงอายุแล้ว เมื่อทำการบริหารร่างกายเป็นประจำย่อมเกิดผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังนั้นหากใครกำลังคิดจะเริ่มดูแลสุขภาพ ไม่มีคำว่าสาย เพียงแค่คุณลงมือทำ
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
