ปัจจุบันมีการให้ความสนใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หลังจากที่กระแสการควบคุมอาหารแบบคีโต (Keto diet) โดยการทานคาร์โบไฮเดรตน้อย เพื่อเร่งการเอาไขมันในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ต้องมีการพิจารณากันมากขึ้นว่าคาร์โบไฮเดรตที่น้อยนั้น เลือกกินอย่างไรจึงเหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และชนิดไม่ดี
โดยพื้นฐานแล้ว คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยแตกตัวออกเป็นโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคส และเป็นแหล่งพลังงานหลักให้กับสมอง อย่างไรก็ตามในชีวิตประจำวัน เราจะพบกับคาร์โบไฮเดรตหลากหลายประเภท เรียกคาร์โบไฮเดรตชนิดให้คุณประโยชน์แก่ร่างกายว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และคาร์โบไฮเดรตที่นอกจากจะให้พลังงาน กลับมีโทษต่อร่างกายว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good carbs) ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีโมเลกุลที่ยาวร่างกายใช้เวลาในการย่อยจนเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้า ดูดซึมช้า ทำให้อิ่มนาน ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ทำให้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดช้า มักพบในคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง ยังไม่ผ่านการแปรรูป ทำให้มีสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์อยู่ เช่น แมกนีเซียม โปรตีน วิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
ตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เมล็ดพืช ธัญพืช เผือก มัน ถั่วต่าง ๆ แอบเปิ้ล กล้วย แครอท มันฝรั่ง ฯลฯ
แนะนำอ่าน อนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad carbs) ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายใช้เวลาในการย่อยเร็ว เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็ว ดูดซึมเร็ว เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็ว พบในคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการขัดสี ซึ่งหาได้ทั่วไป เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูป ฯลฯ
ข้อเสียของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี คือการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลง่าย ร่างกายได้พลังงานเร็ว โดยพลังงานที่เกิดขึ้นถ้าไม่ถูกนำมาใช้ก็จะสะสมในร่างกาย และเปลี่ยนมาเป็นไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ทั้งนี้การทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกหิวบ่อย และอาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มได้ นอกจากนี้หากมีระดับน้ำตาลในเลือดมาก มีการหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาลมาก อาจนำมาซึ่งการมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว จนเกิดอาการวูบได้
ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยถ้าเทียบจากปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ 1,600 แคลอรี่ เราควรทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่หรือประมาณ 180 – 260 กรัม แต่บางคนหากไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากนัก วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุลคือ ใน 1 วัน กินอาหารหรือขนมที่ครึ่งหนึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ส่วนที่เหลือเป็นโปรตีน และไขมันชนิดดี
แนะนำอ่าน ทบทวนอาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสุขภาพ
ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร
ก่อนอื่นแนะนำให้ดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (Total carbohydrates) จากนั้นดูปริมาณน้ำตาล โดยควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค เช่นเดียวกันควรเลือกอาหารที่มีกากใยอย่างน้อย 3 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค ทั้งนี้ควรดูรายละเอียดส่วนผสมอื่น ๆ ด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดี
ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมากและชนิดไม่ดีน้อยในแต่ละวัน ก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตอีก เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com
