ทำความรู้จัก คาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกาย

เมื่อมีอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญในร่ายกายถดถอย คนเราจึงให้ความสนใจเกี่ยวกับการับประทานอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะการควบคุมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมาพร้อมกระแสการลดน้ำหนักแบบการกินแป้งน้อย เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Keto diet ทำให้เราต้องพิจารณาโดยละเอียดว่าจริง ๆ แล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ดีทั้งหมดหรือไม่ แล้วส่วนที่ดีคืออะไรบ้าง

ทำไมถึงมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและไม่ดี

ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยสามารถแตกตัวย่อยออกเป็นโมเลกุลของกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ผลเสียเสมอไป แต่คาร์โบไฮเดรตมีรูปแบบและขนาดที่แตกต่างกัน ซึ่งบางคาร์โบไฮเดรตจะให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษเสียอีก แต่ว่าโดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจะพบได้ทั่วไป เกิดจากกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกขัดสีออก เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้กระทั่งเส้นพาสต้า เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีส่งผลอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง แต่การกินอาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกขัดสี ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง คุณแค่พลาดในการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างเช่นการได้รับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับ ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยน้อย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากภาวะการหิวบ่อยเนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง

แล้วคาร์โบไฮเดรตชนิดดีคืออะไร

ยังมีคาร์โบไฮเดรตส่วนที่ดีหลงเหลืออยู่ เป็นที่รู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะพบได้ในธัญพืชที่มาจากธรรมชาติโดยตรงไม่ผ่านการขัดสี เช่น อาหารจำพวกถั่ว, ผลไม้และผักต่าง ๆ เป็นต้น

อาหารจำพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดี คืออาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและมีกากใยสูง เช่น ธาตุแมกนีเซียม, โปรตีนและวิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอและวิตามินซี เป็นต้น ซึ่งให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากปกติ

ยกตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี

• คีนัว (Quinoa)
• ข้าวกล้อง (Brown rice)
• ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
• ป๊อปคอร์น (Popcorn)
• ถั่วดำ (Black beans)
• ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
• ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
• แอปเปิ้ล (Apple)
• กล้วย (Banana)
• แครอท (Carrot)
• มันฝรั่งหวาน (Sweet Potatoes)

คาร์โบไฮเดรตชนิดดีส่วนใหญ่อยู่ในรูปของสารประกอบที่มีโมเลกุลยาว เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้นานขึ้น

เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (เฉพาะคาร์โบไฮเดรตชนิดดี) จากที่เราควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1600 แคลอรี่ ดังนั้นประมาณ 720 – 1040 แคลอรี่ หรือประมาณ 180 – 260 กรัม ของสารอาหารที่เราได้รับควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีทั้งสิ้น แต่บางคนอาจไม่ได้ใส่ใจ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในการรับประทานอาหารต่อวันมากนัก ดังนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุลคือการกินขนม และอาหารที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อวันเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี, โปรตีน และไขมันชนิดดี

ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

แน่นอนว่า คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแต่ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้ แต่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้น มีอยู่ในทุก ๆ ที่อย่างน่าตกใจ เช่น เมื่อคุณซื้ออาหาร และดูฉลากโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อหน่วยบริโภค ก่อนอื่นแนะนำให้คุณดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ควรที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ประกอบด้วยน้ำตาล คือพยายามให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค

สำหรับอาหารจำพวกกากใยนั้น จำเป็นน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเสียอีก แนะนำว่าควรบริโภคอาหารจำพวกกากใยอย่างน้อยประมาณ 3 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค และควรดูข้อกำหนดของส่วนผสมเพิ่มเติมด้วย เพื่อสังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อย่างเช่นธัญพืชที่ได้จากธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีอย่างสารอาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกขัดสี (อย่างไรก็ตามน้ำตาลเองนั้นก็มีอยู่หลากหลายชื่อและหลายองค์ประกอบ อย่าลืมหาข้อมูลเพิ่มเติมกันด้วย)

ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมากและชนิดไม่ดีน้อยในปริมาณสารอาหารแต่ละวัน คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com