วิตามินดี เพื่อนแสนดีสำหรับผู้สูงอายุ

ทุกวันนี้คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่…อย่างที่เราพอจะทราบกันว่า ‘วิตามินดี’ มีผลต่อสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะกระดูก ซึ่งจะเสื่อมสภาพลงไปเรื่อย ๆ ตามวัยที่มากขึ้น จนเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ดังนั้นการรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกาย จึงเป็นสิ่งจำเป็นในทุกช่วงวัย ยิ่งวัยสูงอายุด้วยแล้วยิ่งไม่ควรให้พร่องไปโดยเด็ดขาด

ทำความรู้จักวิตามินดี

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ทำหน้าที่เสริมการดูดซึมแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม ฟอสฟอรัสและสังกะสี เข้าสู่ร่างกาย ลำเลียงไปยังระบบต่าง ๆ ซึ่งจุดที่ต้องการแคลเซียมมาก ๆ นั่นก็คือระบบโครงร่าง ‘กระดูก’ ดังนั้น หากร่างกายของเราได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลต่อกระดูกอย่างเห็นได้ชัด ปวดข้อ ปวดเข่า กระดูกเปราะ กระดูกพรุน เป็นต้น

ประโยชน์ของวิตามินดี

• ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกให้แข็งแรง
• ช่วยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพื่อต่อสู้แบคทีเรีย และไวรัส

ขาดวิตามินดี…อันตรายต่อร่างกาย

การขาดวิตามินดีเป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุ โดยอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงและกระดูก ช่วงแรกอาจรู้สึกว่าการเปลี่ยนท่าทาง เดิน ยืน นั่ง ติดขัด นำไปสู่โรคกระดูกในที่สุด อีกทั้งยังมีผลการวิจัยที่ชี้ว่า ผู้หญิงชาวเอเชียจะเกิดปัญหาโรคอันเนื่องมาจากขาดวิตามินดีมากที่สุดอีกด้วย

วิตามินดีมากเกิน…ก็ชักจะไม่ดี

อย่างที่เราย้ำบ่อย ๆ ว่าวิตามินดีละลายในไขมัน ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับมากเกิน จะไม่สามารถขับออกมาได้เองโดยช่องทางการระบายต่าง ๆ ตามปกติได้ ผู้ที่รับประทานวิตามินดีประเภทสังเคราะห์ จึงควรต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ด้วย เพื่อช่วยในเรื่องการเผาผลาญและดูดซึม อาการของผู้ที่มีวิตามินดีมากเกินในช่วงแรก อาจคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ท้องผูก อ่อนเพลีย และน้ำหนักลด หากเป็นหนักอาจส่งผลถึงระดับแคลเซียมในกระแสเลือดมากเกิน จนหัวใจเต้นผิดปกติได้ จึงควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทาน

วิตามินดีมาจากไหน

• อาหารตามธรรมชาติ
• อาหารเสริม
• แสงแดด

แหล่งอาหารอุดมด้วยวิตามินดี

1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนถือเป็นแหล่งโปรตีนมีประโยชน์จากท้องทะเลอย่างแท้จริง เพราะหลายต่อหลายครั้ง ปลาชนิดนี้มักจะถูกหยิบยกขึ้นมาในหมวดหมู่สารอาหารต่าง ๆ ไม้เว้นแม้แต่วิตามินดีเช่นกัน ข้อดีของปลาแซลมอนคือ ให้พลังงาน อีกทั้งยังย่อยง่าย ดังนั้นผู้สูงวัยจึงไม่ต้องกังวลกับการบริโภคเนื้อสัตว์แล้วจะย่อยยาก

แนะนำอ่าน ลดความเสี่ยงโรคปลอกประสาทอักเสบด้วยการกินปลา

2. หอยนางรม
หอยนางรมเป็นสัตว์ทะเลที่จัดว่ามีแคลอรี่ต่ำ วิตามินดีสูงมาก หากเทียบเคียงในกลุ่มสัตว์ทะเลด้วยกัน แต่อย่างไรก็ดี ไม่ควรรับประทานแบบดิบตามที่นิยมกัน ระวังเรื่องแบคทีเรียปนเปื้อน ปรุงให้สุกก่อนก็เป็นอันใช้ได้

3. ไข่แดง
การกินไข่วันละฟอง อย่างไรก็ยังจำเป็นต่อร่างกาย และสร้างผลดีต่อสุขภาพเสมอ ในไข่แดงอุดมด้วยวิตามินดี และสารอาหารมีประโยชน์ต่าง ๆ เพียงรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการและหมั่นออกกำลังกายบ้าง ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องคลอเรสเตอรอลแล้ว

4. เห็ด
นี่คือคำตอบของผู้ควบคุมน้ำหนัก เพราะในเห็ดนั้นไม่มีแคลอรี่ มีแต่แร่ธาตุและวิตามินล้วน ๆ ซึ่งเห็ดเป็นหนึ่งในพืชจำนวนน้อยนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินดี รวมถึงใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็คงพอใจกับเห็ดนี้ แต่อย่างไรก็ดี วิตามินดีในเห็ดจะเป็นประเภท D2 ในขณะที่วิตมินดีจากสัตว์เป็นประเภท D3

5. วิตามินดีสังเคราะห์
เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในมัน ดังนั้นก่อนรับประทานจึงควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ให้ดี ดูจำนวนโดสที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยทั่วไปวิตามินดีสังเคราะห์ที่นิยมจะมีประเภท D2 และ D3 ซึ่งในเชิงลึกแล้ว ถือว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย มากกว่า D2 นิดหน่อย

วิตามินดีจากแสงแดด

นอกจากแหล่งอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีประเภท D3 ขึ้นได้เอง โดยผ่านทางแสงแดด การประกอบกิจกรรมกลางแจ้งจะทำให้ผิวหนังของเราดูดซึมเข้าไป ดังนั้นเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรออกมาทำกิจกรรมนอกบ้านบ้าง แดดยามเช้าที่ยังไม่ร้อนแรงมากนัก จะช่วยขยายเวลาให้เราอยู่กลางแจ้งได้นานขึ้น จนกระทั่งร่างกายสามารกกระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดีได้เพียงพอ

แนะนำอ่าน นานาสาระ ว่าด้วยแสงแดดและการป้องกัน

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.ncbi.nlm.nih.gov, www.betterhealthwhileaging.net, www.healthline.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com