การใส่ใจสุขภาพด้วยการควบคุมปริมาณน้ำตาล ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่ชาวสายหวาน ทุกคนคิด เพราะไม่จำเป็นว่าต้องละเลิกของหวานเมนูโปรด เพียงแต่ทุกครั้งก่อนจะหยิบเข้าปากต้องยึดหลักคิดในเรื่อง “ความพอดี” และ “ความยับยั้งใจ” ไม่ทานปริมาณมากเกินไป เราก็สามารถสุขภาพดีโดยไม่ต้องกังวลว่าจะเป็นเหเยื่อเป้าหมายของหลายโรคร้ายจากภัยน้ำตาล ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และสุขภาพผิวอ่อนแอ
ลดน้ำตาลอาจไม่จำเป็นต้องงดขนม
บางคนอาจคิดว่า การที่เลือกดื่มเมนูวนิลาลาเต้ใส่นมถั่วเหลือง แสดงว่าตัวเองเป็นคนรักสุขภาพมากกว่าคนที่เลือกดื่มคาปูชิโน่สองช็อตโปะด้วยวิปครีม แต่ขอบอกว่า ลาเต้ ก็ยังมีปริมาณน้ำตาลส่วนเกินสำหรับร่างกายอยู่ดี
ขอเล่าจากประสบการณ์ตัวเองว่า เคยเป็นคนทานหวานมาก ถ้าย้อนไปเมื่อ 2 ปีก่อน แม้กระทั่งซีเรียลมื้อเช้าที่หวานอยู่แล้ว ก็ยังต้องเติมน้ำผึ้งลงไปเพิ่ม อาหารทุกอย่างก็ต้องราดซอสมะเขือเทศเพิ่มรสชาด พฤติกรรมเหล่านี้ก็คือการเอาน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายนั่นเอง และยิ่งกระตุ้นให้เกิดความอยากของหวานตลอดทั้งวัน ทำให้น้ำตาลในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นไปอีก
แต่วันนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไปแล้ว ไม่มีการเติมน้ำตาลในอาหารอีกต่อไป และอาการ “อยาก” ของหวานก็น้อยลง ทั้งหมดนี้เป็นไปได้ด้วยเทคนิคง่าย ๆ 3 ข้อ
เทคนิคลดหวานจากสิ่งที่ไม่ใช่ขนม
โยนซอสมะเขือเทศไปซะ
ซอสมะเขือเทศคือเครื่องปรุงรสยอดฮิตสำหรับหลายคน ไม่ใช่แค่สำหรับมันฝรั่งทอดแต่ยังเป็นข้าวหรือแซนด์วิช ถ้าคิดว่าซอสมะเขือเทศดีต่อสุขภาพและน้ำตาลน้อยคุณอาจกำลังคิดผิด เพราะซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณน้ำตาล 4 กรัม (ในรูปของฟรุกโตสไซรัป) มีคำแนะนำจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งอเมริกา ว่าผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 25 กรัมต่อวัน ดังนั้น ทุก 1 ช้อนโต๊ะของซอสมะเขือเทศที่ใส่ลงไปในอาหาร ก็เท่ากับปริมาณ 1 ใน 5 ของน้ำตาลที่แพทย์แนะนำให้บริโภคต่อวันแล้ว ดังนั้นถ้าใครมีนิสัยละเลงซอสมะเขือเทศลงบนไข่เจียว ช่วยยั้งคิดอีกครั้ง เปลี่ยนมารับประทานมะเขือเทศสดลูกเล็ก ๆ ซอสพริก หรือซอสซัลซ่า 1 ช้อนแทน แต่ทั้งนี้ก่อนซื้อต้องอ่านฉลากให้ละเอียดว่าเป็นยี่ห้อที่ไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ.
แนะนำอ่าน : หมวดหมู่ กินตามโภชนาการ
ตัดท็อปปิ้งทิ้งไป
คุณยังสามารถร่อยกับขนมสารพัดย่างได้ แค่ตัดท็อปปิ้ง อย่างโยเกิร์ตเลือกแบบรสธรรมชาติไม่มีการผสมผลไม้ไว้ก้นถ้วย สังเกตุโยเกิร์ตที่มีฉลากระบุไว้ว่า มีน้ำตาล 14 – 22 กรัมต่อถ้วย เพิ่มความหวานจากผลไม้สดดีกว่า หรือธัญพืช เช่น ชินนามอน เมล็ดข้าวโอ๊ตบด เมล็ดแฟกซ์ (flax seeds) หรือเมล็ดเจีย (Chia seeds) ใช้เทคนิคนี้ได้กับทั้งไอศกรีม เค้ก และขนมชนิดอื่น ๆ ได้เลย
เป็นมิตรกับไขมัน
ข้อนี้อาจฟังดูแล้วขัดกับสิ่งที่ควรจะเป็น แต่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกไว้ว่า การทานไขมันดี เพิ่มขึ้น จะช่วยให้เอาชนะนิสัยชอบกินน้ำตาลได้ เนื่องจากอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันดี จะสร้างความพึงพอใจให้ในการกิน ทำให้ลดความอยากอาหารอื่น ๆ ลงอย่างไรก็ตามการเลือกไขมันดี ก็เป็นเรื่องสำคัญ ลองเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ สำหรับการปรุงอาหาร ไขมันนี้มีอยู่ใน น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด และเลือกทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats) เช่น ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ และถั่ววอลนัทสำหรับของขบเคี้ยวอื่นๆ ก็เปลี่ยนจากธัญพืชอัดแท่ง (Granola bars) ที่ทำจากธัญพืชขัดสีและเติมน้ำตาล มาเป็นประเภทธัญพืชอัดแท่ง ที่ทำจากถั่วล้วนๆ หรือผสมผลไม้อบที่มีธาตุเหล็กสูง ซึ่งจะมีความหวานจากน้ำตาลตามธรรมชาติ.
แนะนำอ่าน : ทบทวนอาหารหลัก 5 หมู่
ทั้งหมดนี้คือ เทคนิคการลดน้ำตาลที่สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ โดยที่ไม่กระทบต่อความชอบและรสนิยมในการกินขนมของชาวสายหวาน แต่อย่างไรก็ตามอย่างเคร่งครัดจนเครียดเกินไป ปล่อยตัวเองบ้างในกาสสังสรรค์ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับความหวานอร่อยและอาหารงานเลี้ยงได้จนถึงคำสุดท้าย และเมื่อกลับบ้าน ก็เดินหน้ามาตรการหลีกหนีน้ำตาลต่อไป
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.health.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
