เปลี่ยนชีวิต…พิชิตคอเลสเตอรอล

หลาย ๆ คนคงทราบว่า ผลเสียของการมีคอเลสเตอรอลสูงนั้นมีหลายประการ อาทิ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ คุณสามารถปรับระดับคอเลสเตอรอลด้วยการกินยาได้ แต่ในอีกทาง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต เพื่อปรับลดระดับคอเลสเตอรอลเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ และถ้าคุณทานยาอยู่แล้ว การเปลี่ยนแปลงนี้จะเสริมผลลัพธ์จากการกินยาได้อีกด้วย

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในมื้ออาหารของคุณ จะสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ นั่นหมายถึงสุขภาพหัวใจคุณจะดีขึ้นด้วย

• เลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลดไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ที่ปกติพบในเนื้อสีแดงและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันในกลุ่มนี้เป็นตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol, TC) และ LDLคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันไม่ดี ในทางกลับกัน คุณควรทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
  แนะนำอ่าน ว่าด้วยเรื่องไขมัน และคอเลสเตอรอล
• กำจัดไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยไปเพิ่มคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” และลดคอเลสเตอรอล “ดี” สองอย่างรวมกันนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารทอด และผลิตภัณฑ์ที่ขายกันอยู่หลายรายการ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และขนมขบเคี้ยว ก่อนทานครั้งต่อไปตรวจสอบก่อนว่าเป็นขนมที่ “Trans fat-free”
• เป็นไขมันไม่ดี แต่จะมีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันดี ลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในเลือดและลดความดันโลหิต ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาแฮริ่ง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 นอกจากนี้ยังพบได้ในถั่ววอลนัท ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
• เลือกทานอาหารเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) เส้นใยมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่สามารถละลายน้ำได้และไม่สามารถละลายน้ำได้ ทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล คุณสามารถเพิ่มเส้นใยประเภทนี้ได้ โดยการรับประทานข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต ผลไม้ พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ
• เพิ่มเวย์โปรตีน (Whey protein) เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนในผลิตภัณฑ์นม อีกโปรตีนคือ เคซีน (Casein) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนที่ให้ในรูปของอาหารเสริมจะช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล และลดระดับคอเลสเตอรอลรวม (TC) ศึกษารายละเอียดก่อนทานด้วย

ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน และเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน

การออกกำลังกายสามารถปรับระดับคอเลสเตอรอลได้ การออกกำลังกายหนักปานกลางสามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันดี โดยทั่วไปถ้าคุณไม่มีโรคประจำตัว ควรออกกำลังกายหนักปานกลาง วันละอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน แม้แค่ครั้งละ 10 นาที หลาย ๆ ครั้ง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มาดูว่ามีกิจกรรมอะไรบ้าง ที่คุณสามารถทำและติดตามการเปลี่ยนแปลงได้

• เดินไปทำงาน
• ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• เดินเร็ว ๆ ในช่วงกลางวัน
• ขี่จักรยานไปทำงาน
• เล่นกีฬา อาทิ ตีปิงปอง ซิทอัพ

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายปกติ หรือการเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน หากลุ่ม หาเพื่อนร่วมทำจะเป็นการเพิ่มแรงจูงใจได้อย่างดี

เลิกสูบบุหรี่ทันที

ภายใน 20 นาทีหลังจากเลิกสูบบุหรี่ ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง และภายใน 1 ปี ความเสี่ยงของคุณต่อโรคหัวใจเหลือเพียงครึ่งหนึ่งของความเสี่ยงในผู้สูบบุหรี่ ภายใน 15 ปีความเสี่ยงของคุณต่อโรคหัวใจจะพอ ๆ กับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่

ควบคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย มีผลให้มีคอเลสเตอรอลสูงขี้น การลดน้ำหนักลงสัก 5 – 10 เปอร์เซ็นต์ จะช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้ดีขึ้นได้

เริ่มต้นด้วยการประเมินนิสัยการกินและกิจวัตรประจำวันของคุณ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อเอาชนะน้ำหนักตัว

คุณอาจเริ่มจากเรื่องง่าย ๆ เช่น ถ้าคุณกินเมื่อคุณเบื่อหรือผิดหวังให้เปลี่ยนเป็นเดินเล่นแทน ถ้าคุณกินอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นมื้อกลางวันบ่อย ๆ ให้นำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาจากบ้านแทน สำหรับขนมขบเคี้ยว เคี้ยวแครอทแท่งแทนมันฝรั่งทอด เป็นทางเลือกง่าย ๆ ที่สามารถทำได้

ดื่มแอลกอฮอล์อย่างพอประมาณ

ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง มีส่วนช่วยในเรื่องการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอล  แต่ประโยชน์ไม่มากพอที่จะแนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์สำหรับผู้ที่ไม่ดื่ม ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มพอประมาณ นั่นคือ วันละ 1 แก้ว ในผู้หญิงทุกช่วงอายุ และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป และดื่มได้ถึง 2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชายอายุตั้งแต่ 65 ปีลงมา

ทั้งนี้ การดื่มแอลกอฮอล์มากอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง รวมถึงความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง

หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตแล้ว แต่ระดับคอเลสเตอรอลยังไม่เป็นที่น่าพอใจ แพทย์อาจแนะนำให้คุณใช้ยา ให้ใช้ยาตามที่แพทย์กำหนด แต่ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามข้อแนะนำข้างต้น เพื่อที่คุณอาจกินยาน้อยลง

เรียบเรียงข้อมูลโดย กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล https://www.yahoo.com/lifestyle/top-5-lifestyle-changes-improve-130000052.html